Como realizar a nutrição adequada na TPM?

Tensão Pré-Menstrual – Sintomas e fisiopatologia

Ainda hoje não existe um consenso definido para explicar porque algumas mulheres apresentam os sintomas da TPM e outras não, tampouco a variabilidade na sua intensidade, mas algumas hipóteses são feitas sobre o mecanismo por trás deles:

• Tendência para mudanças de humor, com prevalência de sintomas mais ansiosos, depressivos e irritabilidade, devido à alterações na sinalização de neurotransmissores como a serotonina e o GABA;
• Aumento da sensação de fome, resultante de um leve aumento de gasto energético;
• Busca por alimentos mais calóricos e hiper palatáveis, especialmente aqueles mais ricos em carboidratos, gorduras, açúcares simples e sal, que está associada à redução na sinalização de dopamina e serotonina no sistema de recompensa;
• Sensação de inchaço por maior retenção hídrica e alterações no funcionamento intestinal, por ação da progesterona que aumenta os níveis de aldosterona e lentifica o trânsito intestinal, respectivamente;
• Dores, especialmente na região pélvica (as “cólicas menstruais”) diretamente associadas ao estado inflamatório na região uterina, nos seios e de cabeça, assim como outras possíveis alterações psiquiátricas e físicas que geram prejuízos para as atividades diárias da mulher.

Inflamação e o final do ciclo menstrual

Um ponto chave na compreensão fisiológica da TPM é que a menstruação demanda um movimento de expulsão da camada que se proliferou no útero (o endométrio) e, sem a fecundação, não terá utilidade. Para isso, ocorre o aumento da síntese de prostaglandinas de natureza inflamatória e vasopressina para aumentar a contração da musculatura uterina, o que acaba, também, resultando na maior percepção de dor.

Quanto mais propício à inflamação estiver o organismo de maneira geral, maior vai ser o número de prostaglandinas inflamatórias liberadas. Esse ambiente mais “propício à inflamação” existente em algumas mulheres, rico em marcadores de inflamação crônica de baixo grau (IL-1, IL-6, TNF alfa e PCr, por exemplo) nada mais é que o resultado de hábitos alimentares inadequados, sedentarismo, sono inadequado e estresse elevado. Os fatores psicossociais e de estilo de vida podem estar por trás do estado de inflamação crônica de baixo grau e estresse oxidativo que estão associados à maior severidade dos sintomas da TPM.

Nutrição avançada no contexto da TPM

Priorizar nutrientes chave e a oferta de compostos de natureza anti-inflamatória e antioxidante pode ser um caminho interessante para gerar um maior alívio dos sintomas, sem abuso de medicamentos anti-inflamatórios e para amenizar a dor. Sem ajustes específicos, esse momento que acontece quase que mensalmente pode, ainda, levar a aumentos expressivos da ingestão energética, colaborando para o aumento de peso.

Um aumento leve e planejado das calorias pode auxiliar na adesão aos planejamentos alimentares. É hora de caprichar na comida de verdade, mas estratégias pontuais como incluir uma pequena porção do doce de preferência, em horários estratégicos como naqueles periféricos à prática de exercício pode ser interessante. Em relação à composição nutricional, aumentar o aporte proteico pode ser uma possibilidade, atuando na melhora da sinalização da saciedade. Além disso, é importante dar preferência para carboidratos complexos, que ajudam a controlar a compulsão por consumir esse macronutriente, sem causar grandes picos glicêmicos, que podem aumentar ainda mais a vontade de comer.

Suplementações estratégicas para as mulheres que sofrem com a TPM

A suplementação com vitamina B1, que tem sua deficiência associada à fadiga, cólicas e maior percepção de dor, pode ter resultados positivos, especialmente na redução das cólicas menstruais, mas apenas na presença de níveis insuficientes dessa vitamina na alimentação. O uso do ômega 3, um nutriente com característica anti-inflamatória, especialmente no longo prazo, também parece ter efeito positivo na redução das cólicas menstruais, devido à alteração do perfil dos fosfolipídeos de membrana que originam as prostaglandinas (o ácido graxo poli insaturado ômega 6 é metabolizado nas prostaglandinas específicas associadas com a dismenorréia).

A vitamina E, devido aos seus efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e, possivelmente, analgésicos, também deve ter o seu aporte feito de maneira adequada e suficiente em mulheres que sofrem com dores diversas no período da TPM. Outra vitamina que pode ter efeito benéfico na redução das cólicas menstruais é a piridoxina (vitamina B6), devido ao seu papel na produção da prostaglandina E2, que está associada ao maior relaxamento do miométrio, podendo contribuir na menor percepção das dores. O uso do magnésio pode ser pensado para mulheres que sofrem de queixas de alterações no padrão de sono nessa fase.